还有3个月，把压力理顺就成了油门

北大胡师姐

北大新传院研究生

专业从事新传考研辅导6年

带出百余名学员成功考上北大等名校

沪江CCtalk年度TOP10名师

胡师姐19新传考研QQ群

我知道你最近感觉压力很大，同学们都陆续开学，校园喧闹起来了，秋季学期已开始，距离要上考场还有3个多月，感觉还有很多知识没学好，必修课专业实习的进度老师也一直在催，总有同学来自习室都比我早啊，最近头发也掉多了……但是不要怕，到这会儿了，有压力纯属正常，没压力才应该心慌。

我们一向默认压力有害健康，压力似乎是失眠、焦虑、情绪失控的罪魁祸首。如果前一晚失眠，第二天学习又背负了失眠的压力，永无止境的为压力而焦虑。但是今天这篇文章，我们来重新认识一下压力，用研究和数据纠正我们对压力的刻板印象，看看压力带来的好处，怎么进行压力管理。

为压力洗白

研究显示，压力本身对健康无害，而对“压力有害”这一观念的认同却会危害健康。（有点绕，但好好想想是不是这个理儿。）正在往淘宝购物车里装防脱洗发水的同学，不要抱怨自己的压力扰乱了荷尔蒙，有害健康的是你对压力的成见哦。

凯利·麦格尼格尔在2014年TED演讲中介绍过这个科学研究。研究历时八年追踪美国3万名成人，研究首先问这些人“去年你感受到了多大的压力”，同时询问“你是否相信压力有碍健康吗？”之后，研究人员用公开的死亡统计，找出参与者中去世的人。

他们发现，前一年压力颇大的人死亡风险增加了43%，但是这个比例只适用于那些相信压力对健康有害的人。承受巨大压力的人，如果不把压力视作有害的，他们的死亡风险不会升高，甚至与那些认为自己受到压力较小的参与者相比还要低。“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。

凯利·麦格尼格尔，斯坦福大学心理学讲师。百万畅销书《自控力》作者，新书《和压力做朋友》作者。

在斯坦福大学，麦格尼格尔有两门非常受欢迎的心理学课程，分别是“自控力科学”和“在压力下好好生活”。

麦格尼格尔这个压力管理的TED演讲视频，点击量远超千万。有兴趣可以找来看看。

压力会给我们带来什么好处？

我们都说压力就是动力，最新的科学也研究表明，压力不仅无害，反而能激发人的生理爆发力，促进人的社会交往，还能在一定程度上改善健康状况。压力能超乎想象地激发人的潜能，它总会重新定义我们能力的边界。

当我们承受很大压力时，我们会呼吸加重，心跳加快，高度紧张。身体会释放出远多于平常的能量。在高压的状态下，肝脏动员更多的脂肪和糖为血液加油；呼吸加深为身体导入更多氧气，心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑，压力荷尔蒙帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量，这样压力反应使我们做好准备，应对面前的任何挑战。

此外，压力还能刺激催产素的分泌，促进人的社交能力，还能壮人胆量。催产素是一种男性和女性都会分泌的荷尔蒙。人类在拥抱时，脑垂体会释放大量催产素，因此催产素还有个可爱的名字叫“cuddle  hormone拥抱荷尔蒙”。它负责调节大脑的社交功能，明显地促进社会交往。提升人们的沟通质量。催产素还是勇气荷尔蒙。它会抑制大脑的恐惧反应，让人勇敢面对平时不敢面对的挑战。

试着想想决定考研之前某个寻常的暑假——你没有考试的压力，但又想在这个暑假大干一场，装了沉得要死的一箱子书往家里拖，最后结局如何？是不是又原封不动地拖回学校啦？如果你此刻露出了会心的微笑你就该知道，现在你的状态是刚刚好。如果在考场上没压力，也没有心跳加速的紧张感，那身体和心理就不在战斗的状态中，怎么发挥出水平呢？

如何压力管理？

田园牧歌时代已经属于美好的乡愁了，现代社会的压力谁都躲不掉，我们处于上升通道的路上——考研备考阶段，更是不胜其愁。也请不要天真的认为压力是有止境的，升学、恋爱、工作、衣食住行，大事小事都会带来压力。摆脱不掉就要与之共处，与压力做朋友。

思维管理——我们该持怎么样的态度？

最坦诚的姿态就是从心里承认自己有压力，认可它，而不是口是心非，逃避压力，不愿意接受挑战。

当承认压力之后，要形成正向的压力思维模式，在压力环境中开发自我的潜能。什么是正向的压力思维模式？就是认为压力有益，它将为我们的生活质量带来长期的影响和改善。一旦正向的压力思维模式生了根，我们更愿意积极主动地应对压力，积极搜集信息，主动寻求帮助，进而消除或改变压力源。

然后，善于分析压力，把压力当做一个对象，站看客观的角度，就理性了很多。我们来做个游戏，肢解现阶段我们受到的压力。你记得高中物理画的力的示意图吗？描述一个作用在物体上的力和方向，最后物体如何运动也就明确了。现在就把自己抽象化为一个方块，仔细分析压力的来源和指向、加入所受的摩擦力、重力、磁场力、弹力、引力、包括惯性等。

做这个游戏的目的，在于认识你的压力，同时认识到你受力的大环境，除了压力，我们周围也亲人挚友的支撑力、偶像的引力等等，当我们把压力视作可以分析、拆解的对象，了解自己受到的各种力，有意识的做到“平衡”就很好了。只要不认为压力有害健康，你就会少很多焦虑——只要压力不引起焦虑，它就是通往成功的那一脚油门。

另外还需要注意的是，在时间就剩下三个月的现在，你要尽量减少外部比较——也就是少把眼睛盯在其它考研的同学身上，而是要多进行内部梳理和自我比较，因为到这会儿了，别人会你不会的，你也补不了太多了，而你也可能会一些别人不懂的东西。关键在于，跟别人比较没有任何必要，只能徒增焦虑（这时候你会把锅甩给压力，其实不是），而搞清楚自己已经会了什么、还缺什么，才是最重要的。

营养管理——怎么吃？

人处于焦虑状态时，大脑内的神经递质去甲肾上腺素和血清素的水平急剧变化；去甲肾上腺素使心率增快，血压升高，而血清素让人镇静，减少焦躁情绪，带来幸福感和愉悦感。

可以多吃点：

大豆、鸡蛋、瘦肉、坚果、谷物等蛋白质、碳水化合物含量丰富的食物，它们是血清素合成元素之一，并且是大脑最重要的能量来源，所以一定要有吃主食的习惯。

水果中的香蕉能平稳血清素和褪黑素分泌，镁元素有让肌肉放松的效果。

吃点瘦鸡肉、新鲜鱼肉、松软干酪、葵花籽、干豆和香蕉。这些是富含酪氨酸食物，能辅助大脑产生多巴胺（多巴胺，大脑当中另一种重要神经递质，它可以抑制恐惧以及郁闷情绪给人带来快乐）

运动管理——坚持日常运动

运动好处多多，可以释放压力，缓解大脑疲劳；有氧运动能促进神经递质血清素的分泌，能达到抑制焦躁不安提振情绪的效果。

慢跑、自行车、瑜伽、游泳、跳绳、健身操、快走、羽毛球、网球等运动方式都可以选择；需要注意的是，持续30分钟以上才能开始实现有氧运动的效果，时间在1小时左右为最佳，有氧运动贵在坚持。

如果时间不够，也可以通过舒展身体、调节呼吸、静坐冥想等方法来使自己的身体和心理都达到平衡状态，获得平静，快乐，舒适。

若是把压力视为一只前进路上看着凶猛的大型犬，我们可以做的是别回避，驯服它，它会成为你忠诚的朋友的。

【参考书目】

凯利·麦格尼格尔（美）《自控力：和压力做朋友》

大家有任何问题，可在文后留言区留言，胡师姐为你解答。

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